오늘은 운동 초보자도 손쉽게 따라할 수 있는 `홈트레이닝 운동 7가지`를 폐수술 후 재활에 성공해 아시아 턱걸이 챔피언에 오른 리쌤 트레이너에게 배워 볼게요. 동작도 복잡하지 않아 남녀노소 누구나 따라하기 좋으니 열심히 따라해보시길 바래요. 멋진 몸매를 만드는 그날까지 아자 아자 화이팅!

운동이름

운동초보자를 위한 홈트레이닝

운동방법

1. 카프레이즈

- 3cm이상의 턱이나 책, 계단 등에 발을 5분의 3을 걸친다

- 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 들었다 천천히 내리며 종아리에 수축을 준다

* 주의사항: 뒤꿈치를 지나치게 높게 들어올리지 말 것

* 운동횟수: 15회, 20초 휴식

※ 칼로리 - 1~3세트당 약 3~9 칼로리 소모 ※

2. 스쿼트

- 발의 보폭을 어깨 넓이로 벌리고, 발을 외측으로 살짝 벌려 선다

- 무릎의 방향이 발끝과 일치하게 하며, 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 아치형으로 만든 후 앉는다

- 앉으면서 손은 자연스레 삼각형을 그리면서 올라오고 팔을 뒤로 뻗어준다

* 주의사항: 앉을 때 무릎이 발끝을 과도하게 넘지 않을 것, 시선은 항상 정면이나 15도 위 바라보기

* 운동횟수: 15회, 20초 휴식

※ 칼로리 - 1~3세트당 약 9~27 칼로리 소모 ※ 

3. 푸시업

- 삼두와 가슴에 힘을 주며 푸시업한다

* 주의사항: 초보자는 무릎을 땅에 붙이고 할 것

※ 칼로리 - 1~3세트당 약 3~9 칼로리 소모 ※

4. 아놀드프레스

- 양손에 덤벨이나 물병을 들고, 덤벨컬을 실시한다

- 덤벨(물병)을 잡은 손이 쇄골 위치에 왔을 때 몸에 마주한 손을 바깥쪽으로 향하도록 하고,수직으로 들어준다

- 덤벨프레스 후 종전의 덤벨컬 최대수축지점으로 손목을 안쪽으로 틀어주며 돌아온다

- 천천히 이두근의 신장성 수축을 느끼며 내려놓는다

*주의사항: 덤벨컬시 팔꿈치가 몸통 앞 뒤로 빠지지 않게 바로 옆에 위치시켜 이두근을 고립시킬 것

*운동횟수: 20회, 20초 휴식

※ 칼로리 - 1~3세트당 약 4~12 칼로리 소모 ※

5. 데드리프트

- 보폭을 어깨넓이보다 살짝 좁게 하고, 어깨 넓이로 물통(덤벨)을 잡는다

- 차렷자세에서 무릎을 살짝구부린 후 골반을 뒤 위쪽으로 빼주며 허리는 내리며 뒷허벅지와 엉덩이에 수축을 느낀다

- 덤벨을 든 두손은 허벅지를 타고 무릎을 거쳐 경골에 위치시킨다

- 타고 내려간 역순으로 다시 원위치하여 차렷상태로 돌아간다

*주의사항: 데드리프트시, 손이 몸에서 멀어지면 본래 목적과 다르게 다른 부위에 자극을 줌

*운동횟수: 15회, 20초 휴식

※ 칼로리 - 1~3세트당 약 3~9 칼로리 소모 ※

6. 힙쓰러스터

- 매트나 바닥에 누워 다리를 세운다

- 허리를 틀어 몸통과 허벅지를 1자로 만들어 허리와 엉덩이 척추기립근의 자극을 느낀다

- 서서히 처음 자세로 내려와 반복한다

*주의사항: 지면에서 등을 들어줄 때 과도한 아치를 주면, 자극이 척추로 전이돼 부상이 우려됨

*운동횟수: 20회, 20초 휴식

※ 칼로리 - 1~3세트당 약 4~12 칼로리 소모 ※

7. 크런치

- 매트나 바닥에 누워 다리를 세운다

- 머리를 들어 턱을 턱을 45도 방향을 유지한 채 상복부를 수춘해준다

- 머리가 바닥에 닿지 않을 때까지 내려간 후, 반복 실시한다

* 주의사항: 과도한 반동은 허리에 통증을 유발할 수 있으니 주의할 것

* 운동횟수: 20회, 20초 휴식 

※ 칼로리 - 1~3세트당 약 3~9 칼로리 소모 ※ 

※ 총 칼로리 - 약 29~87 칼로리 소모 ※