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다이어트 칼럼

홈트족들을 위한 부위별 필라테스 - 엉덩이 운동 편

홈트족들을 위한 부위별 필라테스 - 엉덩이 운동 편


홈트족들을 위한 부위별 필라테스 2탄이 돌아왔습니다.


1탄은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 복부 운동에 대해 알려드렸는데요, 뱃살이 어느 정도 정리가 됐나요?


이번에는 복부와 이어지는 엉덩이 라인을 잡아주는 동작들을 몇 가지 알려드릴게요.


각 잡힌 엉덩이 라인은 뒷태의 생명이라고 할 수 있죠.


그럼, 한껏 업된 예쁜 힙라인을 상상해보면서, 전유진 필라테스 강사님과 함께 배워볼까요?



운동 이름

초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 – 엉덩이 운동



운동 방법


1. 클램 (12~15회 X 3~4SET)

▷ 옆으로 누워서 바닥에 있는 팔을 머리 아래로 놓아줍니다.


어깨와 엉덩이는 일직선을 만들어주시고, 허리는 바르게 펴준 상태에서 무릎은 구부려줍니다.


숨을 마시면서 발 뒷꿈치를 붙인 상태에서 위에 올라간 다리만 옆으로 오픈합니다.


숨을 내쉬면서 오픈한 다리를 내려 처음 자세로 돌아옵니다.


2. 사이드 레그 리프트 (15~20회 X 3~4SET)

▷ 클램의 처음 자세에서 상체를 살짝 들어 팔꿈치로 받쳐주시고 위에 다리를 일직선으로 펴줍니다.


숨을 마시면서 쭉 뻗은 다리를 올려주시고 내쉬는 숨에 다리를 내려줍니다.


3. 사이드 레그 리프트 서클 (20회 X 3SET)

▷ 레그 리프트 준비 자세에서 위에 들고 있는 다리를 한 쪽 방향으로 원을 그려줍니다.


발가락 끝으로 작은 원을 그린다고 생각하시면 됩니다.


(반대 다리도 동일하게 진행해줍니다.)


4. 사이드 레그 리프트 폴더 원 레그(15~20회 X 4~5SET)

▷ 레그 리프트 준비 자세에서 위에 들고 있는 다리를 엉덩이에 힘을 풀지 않고 접었다 펴 줍니다.


(반대 다리도 동일하게 진행해줍니다.)


주의사항

1. 클램: 복부를 앞으로 내밀지 않고, 다리를 오픈할 때 엉덩이가 뒤로 밀리며 골반 틀어지지 않게 가능한 범위까지만 진행해줍니다.


2. 사이드 레그 리프트: 발은 살짝 포인 상태를 유지해주시고 내려올 때 바닥에 발이 닿지 않게 발과 골반이 일직선이 되는 범위까지만 내려줍니다.


3. 사이드 레그 리프트 서클: 무릎이 접히지 않게 쭉 뻗은 다리 힘을 유지하며 고관절까지 돌린다는 느낌으로 다리 전체를 움직여줍니다.


4. 사이드 레그 리프트 폴더 원 레그: 들고 있는 다리 떨어뜨리지 않고, 상체가 무너지지 않게 유지해주면서 엉덩이는 꽉 조여주며 진행해 줍니다.



※ *비키니짐&필라테스 비키니(합정점)

https://www.instagram.com/vknygym



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