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모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!

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모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!


더 다이나믹한 몸의 변화를 위해 운동의 종류도 늘려야 할 때가 온다.


그렇다면 어떤 부위를 운동해야 할까?그 부위의 살을 빼기 위해 하는 게 아니다. 살은 배고프지 않게 먹으면 빠진다.


부위별 운동을 하는 이유는 ‘시각적인 예쁜 몸’을 만들어서 우리가 실천을 지속할 ‘시각적 보상’을 주기 위해서다.


▷ 여자는 어느 부위를 운동에 집중하는 게 효과적일까?

모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!



여성들에게 엉덩이 운동을 추천하고 싶다.가장 운동한 티가 잘나는 부위다.


엉덩이 뿐 아니라 허벅지까지 연계되어 전체적으로 예쁜 몸을 만드는 데 도움이 된다. 또한,중심부에 위치하고 있어서 비율을 좋게 보이게 해준다.


시각적인 예쁜 몸을 위해서는 비율이 중요하다. 어차피 8등신 같은류의 비율은 바꿀 수 없다.우리는 바꿀 수 있는 것에 집중을 해야 한다.


세로 비율은 타고 나지 않았지만, 우리에겐 가로 비율이 있다. 보통은 허리와 엉덩이 비율을 본다. 엉덩이를 1이라고 했을 때, 허리의 비율이다.




모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!



좋은 비율을 위해서는 허리가 가늘면 된다. 그러나 허리를 줄이는 것은 시간이 오래 걸린다.


복부의 피하지방도 빠져야 하고, 등과 옆구리의 피하지방도 빠져야 한다. 꽤나 오랜 시간이 걸린다. 이 살들과 무덤까지 가야겠다는 생각이 들 때쯤 빠지고 있다는 게 느껴진다.


좋은 비율은 역으로 엉덩이 살이 많이 나와도 나온다. 엉덩이 주변의 피하 지방은 시각적으로 ‘예쁜 몸’에 매우 중요하다.


그러나, 엉덩이 피하지방의 분포는 유전적 요인과 호르몬 수치에 의해 결정된다.외과수술을 제외하고 할 수 있는 일이 없다. 그렇기 때문에 엉덩이 근육을 키우는 것이 우리가 할 수 있는 일이다.


엉덩이 근육은 큰 근육 가운데 하나다. 엉덩이 근육은 크게 3개로 나눠져 있다.


대둔근, 중둔근, 소둔근이다. 대둔근은 몸에서 가장 큰 근육이고, 가장 강력한 근육이다. 엉덩이의 거의 전부를 차지하고 있다.


엉덩이가 어떻게 보이냐는 모두 대둔근을 어떻게 발전시켰는지와 닿아 있다. ‘시각적으로 예쁜 몸’은 대둔근이 담당하고 있다고 생각하면 된다.



모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!


중둔근은 골반에 가장 크게 붙어있는 근육이다. 골반 안정성에 기여하는 근육이다.


다리를 옆으로 벌리거나 기울어진 골반을 바로 잡는 데 쓰인다. 이 근육이 약하면 허리, 골반 심지어 무릎이 아플 수도 있다.


소둔근은 엉덩이에서 가장 작은 근육이지만 중요한 근육이다. 발로 찰 때 사용되는 근육이다. 보행시 안정성에 기여하는 근육이다.


소둔근에 문제가 생기면, 다리를 절게 되고, 넓적다리-무릎-종아리까지 아플 수 있다.어떤 엉덩이가 예쁜 엉덩이인지 알아야 맞춰서 운동을 하겠지?


‘THE AESTHETICS OF THE BUTTOCKS IN THE WHITE FEMALE’ 이라는 'Ramon Cuenca-guerra and Jorge quezada'의 연구에 따르면, 아름다운 엉덩이에는 4가지 특징이 있다고 한다.


4가지 특징은 함께 또는 독립적으로 나타난다고 한다. 아래 그림을 참조하길 바란다.


모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!


그렇다면, 가장 아름다운 엉덩이 크기는 무엇일까?


또 다른 연구에서는 비율을 제시했다. 치골에서부터 대퇴골이 골반에 붙어있는 곳까지의 거리의 두배 만큼이 가장 이상적인 엉덩이 사이즈라고 한다.


아래 그림의 c 지점까지 대둔근을 키워보자. 그럼, 가장 아름다운 엉덩이를 가질 수 있다.



모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!


이제 무슨 운동으로 대둔근을 키울 것인지 알아보자.


대둔근을 키우는 좋은 운동 중 하나가 스쿼트다. 여기에 점핑 스쿼트, 스플릿 스쿼트는 해봤으면 알겠지만, 엉덩이가 쪼개지는 느낌이 날 정도로 대둔근 자극이 잘 된다.


만약, 맨몸 운동이 자극이 잘 안 올 정도 익숙해졌다면, 세트수를 늘리거나 중량을 늘려보자.


아주 간단한 방법으로 덤벨을 들고 하는 방법이 있다. 바벨이 있다면 바벨을 목뒤에 걸고 해보자. 아마 또 다른 느낌이 들 것이다.

모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!



근비대를 최대화하기 위해서는 최고 운동량의 65% 이상~ 85% 이하로 최대 12회까지 하면, 근육이 가장 커진다는 것이 정설이다.


, 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 무게로 운동하는 것이 빵빵한 엉덩이를 만들어준다는 의미다.


스쿼트 외에 데드리프트도 빵빵한 엉덩이를 만들어준다. 하지만, 스쿼트 ,점핑 스쿼트, 스플릿 스쿼트로도 만들 수 있으니 됐다.


추가적으로 요통 환자도 할 수 있는 브릿지를 추천한다.스쿼트로 기운을 탈탈 털어주고, 마지막에 젖 먹던 힘까지 짜내 브릿지를 해주면 된다.

모두가 꼭 해야 하는 엉덩이 운동!


다른 운동도 많지만 이거면 충분하다. 횟수와 세트수를 달리하면서 해보자!


스쿼트와 스쿼트 변형동작들, 그리고 브릿지면 금세 엉짱이 될 수 있다.


엉덩이 근육이 크기 때문에, 운동 후 통증도 있을 수 있다. 특히 다음날 되면, 걸을 때마다 짜릿한 느낌이 들 것이다. 그래도 포기하면 안 된다. 그건 엉덩이가 자라는 성장통이다.


각자는 타고난 몸이 있다. 개인차가 크다. 행복한 삶을 위해 하는 운동이다. 기왕이면 예쁘게 보이기까지하면 일거양득 아니겠는가.굳이 시각적으로 예쁜 몸을 천대할 이유는 없다.


눈 바디를 통해서 스스로 직접 확인하는 것만큼 큰 동기부여는 없다. 그런 면에서 여성에게 엉덩이 운동은 최적의 운동이다.


운동은 실천할 수 있어야 한다. 스쿼트는 운동을 실천하는 데 있어 최고의 운동이다. 예쁜 몸을 만드는 데도 최고의 운동이다.


엉덩이는 생각보다 효과가 빠르게 나타난다. 의욕이 불타지 않는가? 오늘도 스쿼트로 엉근을 득근해보자!


※칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

http://blog.naver.com/maama_sx





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  • 다신D
    qtsw9462 2018.09.13 20:42

    그런데 왜 꼭 여자가 해야 하는 운동이죠,,,?남자도 하면 좋을텐데^^;;........

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  • 다신D
    워니워니82 2019.04.25 22:21

    애플힙 1일 시작!!

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  • 다신D
    HongMia 2019.04.15 19:10

    좋은 정보 감사합니다.

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  • 다신D
    도깨비장 2019.01.26 01:47

    도움 되는 정보 쉽게 써주셔서 감사합니다.

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  • 다신D
    삐삐빠 2019.01.18 08:43

    오늘도 열심히 스쿼트해서 엉밑살을 파괴해야겟군요.... 후..

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  • 다신D
    Ginaaaaa 2018.12.28 07:32

    저두도전!

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  • 다신D
    Ssonga2 2018.10.02 17:14

    엉덩이가 멋지고 싶어요. 걸을때도 엉덩이로 걸어야지

    답글
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  • 다신D
    moonally 2018.10.01 00:46

    엉덩이는 운동할 때 가장 신경 쓰지 않는 곳이면서도..가장 신경쓰이는 부위죠ㅠㅠ

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  • 다신D
    만두향기S2 2018.09.27 22:12

    감사합니당~~~^~^

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  • 다신D
    haluame 2018.09.27 10:28

    스쿼트 꾸준히 해야겠네요 역시..

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