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다이어트 칼럼

건강한 다이어트 하려면, 어떻게 먹어야 할까?

건강한 다이어트 하려면, 어떻게 먹어야 할까?


안녕하세요? 여러분의 건강한 다이어트를 응원하는 이혁재 원장입니다.


살을 빼고 싶은 분들은 식사할 때 칼로리를 생각하지 않을 수 없습니다. 그래서 가능하면 낮은 칼로리로 먹는 데, 그러다 보면 점차 극단적인 채식을 하기도 합니다.


그런데 극단적인 채식은 심각한 영양의 불균형을 초래하는 것은 물론이려니와 살 빼려고 하다가 질병이 발생할 수 있는 위험성을 가지고 있기 때문에 주의해야 합니다.


한의학에서는 양기를 보충하려면 육류를 먹어야 하고, 음기를 보충하려면 채식을 해야 한다고 이야기 합니다.


우리 몸은 음양의 균형이 맞아야 건강을 유지할 수 있는데, 만약 음식을 한쪽으로 편중해서 먹으면 음양의 균형이 깨지면서 각종 질병이 발생합니다.

그럼에도 채식으로 살을 빼려 한다면 양질의 채소를 다양하게 먹어야 하는데 바쁜 현대인이 매일 그렇게 챙겨 먹기란 여간 힘든 일이 아닙니다.


만약에 폐경기 여성이나 심리적으로 허기가 잘 일어나는 분들이라면 채식만으로는 식욕을 감당하기 더욱 어렵습니다.


그러면, 건강한 다이어트는 어찌해야 할까요?

건강한 다이어트 하려면, 어떻게 먹어야 할까?


살을 뺄 때는 일단 적게 먹어야 하고, 식욕을 자극하지 않는 것이 중요하기 때문에 포만감이 오래 가고 대사활동에 꼭 필요한 단백질과 지방이 함유된 음식을 먹는 것이 좋습니다.


지방은 1g당 9kcal 의 많은 열량을 내기 때문에 예전에는 다이어트 금기 음식이었지만 최근 진행된 연구에 따르면 지방이 포만감을 오래가게 하고 일부 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하고, 세포의 신진대사를 활발하게 해주는 효능이 있다고 보고되고 있습니다.


실제로 살을 찌우는 주범은 지방이 아니라 탄수화물입니다. 그 중에서도 특히 가공식품에 많이 들어 있는 단순 당질 섭취가 비만으로 가는 지름길입니다.


또한, 요즘 유행하는 저탄고지 즉 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는 식사법을 생각해보면, 밥을 주식으로 하는 한국인의 식사 문화에서는 기름진 고기나 유제품을 위주로 고지방 식이요법을 하는 것은 장기적으로 실천하기 힘든 방법일 수 있습니다.


고지방 식단을 실천하다가 혹시라도 탄수화물을 많이 먹게 된다면 더 큰 문제가 발생할 수도 있습니다. 건강해지려고 다이어트를 하는데 오히려 몸에 문제가 생긴다면 혹 떼려다가 혹 붙이는 격이 되겠지요.


그럼 도대체 어떻게 먹으라는 것인가?

건강한 다이어트 하려면, 어떻게 먹어야 할까?

건강한 다이어트 식단의 기본은 5대 영양소를 골고루 갖추어 먹고 특히 간식으로는 견과류 같은 불포화 지방산 음식이나 삶은 계란, 간단한 야채 등이 좋으며 빵이나 음료수와 같은 단순 당질은 피하는 것이 좋습니다.


특히 지방은 가공식품에 들어 있는 트랜스 지방은 절대 먹지 말고, 육류에 들어있는 포화지방은 적당히 먹고 불포화지방산이 들어있는 음식은 자주 섭취하기 바랍니다.


불포화 지방산의 대명사인 오메가-3 지방산은 등 푸른 생선이나 연어, 들기름, 호두 같은 견과류에 많이 들어있습니다.


오메가라고 하는 것은 불포화 지방산을 의미하는 말인데, 지방 분자의 구조가 구부러져 있는 정도에 따라 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 등이 있습니다.


이 중 오메가-3 지방산의 분자 구조가 가장 많이 구부러져 있고, 유연하고 활동적이어서 세포막을 활성화 하여 세포의 신진대사속도를 높여서 살이 잘 빠지게 합니다.


또한, 오메가-3 지방산의 장점은 많이 구부러져 있는 구조 때문에 혈관 벽에 붙어있는 기름 찌꺼기를 잘 흡착하여 제거하고, 노폐물에 쌓여있는 나쁜 산소(활성산소)를 받아서 자기가 대신 흡수하고 배출하는 항산화 기능이 있습니다.


또한, 오메가 3의 기름 성분은 장을 윤활하게 해주고 장에서 흡수가 잘 안되고 배변으로 배출되기 쉬워서 변비가 있는 비만인 들에게 많은 도움을 줍니다.


그러면, 이렇게 몸에도 좋고 살도 빠지고 변비에도 좋은 오메가-3는 어떻게 먹으면 좋을까요?


오메가-3가 효능이 좋긴 하지만 이것 역시 많이 먹으면 살이 찝니다.


한 번 먹는 기준으로 생선은 반 토막 올리브유는 1숟갈, 들기름 반 숟갈, 호두는 반쪽 정도가 적당합니다.


특히 견과류로 불포화지방산을 보충하시는 분들은 간식으로 소량만 드시고, 나머지는 다른 반찬에서 오메가-3를 보충하는 것이 좋습니다.


오메가-3 지방산은 공기나 열 직사광선에 약해서 쉽게 산화되고 독성물질이 생길 수 있으니 센 불에서는 조리하지 마시고, 굽거나 튀겨먹는 것보다는 은근한 불에서 조림하거나 드레싱 형태로 먹고 개봉한 제품은 가능하면 빨리 드시기를 바랍니다.


※ 칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장

https://goo.gl/RwXJHQ




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