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다이어트 칼럼

나에게 맞는 다이어트 식단 짜려면?

나에게 맞는 다이어트 식단 짜려면?

식단을 짜기 전에 체성분 검사를 통해 전체 다이어트 계획을 세우고, 일일 섭취량을 결정하는 것이 우선이 되어야 합니다.


어떠한 다이어트를 하더라도 살이 빠지는 기본원리는 '균형 잡힌 식이조절과 운동'입니다.


저칼로리, 저지방 식단으로 적게 먹고, 운동을 열심히 하거나 생활습관을 교정하여 열량을 많이 소모하면 살이 빠진다는 기본은 누구나 알고 있습니다.


그러나 다이어트에 성공하는 사람이 소수에 그치는 것은 실행에 옮기는 것이 쉽지 않기 때문입니다.


구체적으로, 식사량을 어느 정도 줄일 때 체중이 어느 정도 빠지는지, 또 어떤 운동을 어떤 강도로 얼마나 지속해야 체중이 감소하는지 모르는 경우에는 막연하게 적게 먹고 운동량을 임의로 늘려서 다이어트를 하기 때문에 만족스러운 체중감량을 기대하기 어렵습니다.


그래서 다이어트에 관심은 있지만 구체적인 방법을 모르는 경우 ‘누군가 효과를 봤다’는 다이어트에 솔깃해하거나 유명 연예인의 다이어트 식단과 운동법을 그대로 따라 하기도 합니다.


하지만, 대부분 강도 높은 초절식 다이어트가 많고, 해당 연예인에게 맞는 기초대사량· 체질· 생활패턴 등을 반영해 구성된 것이므로, 무장적 따라하다가는 며칠내로 포기하거나 건강을 상하게 할 수도 있습니다.


그렇다면, 나에게 꼭 맞는 다이어트 식단은 어떻게 구성해야 하는지 알려 드리겠습니다.


▷나에게 맞는 다이어트 식단 구성하려면?

나에게 맞는 다이어트 식단 짜려면?

식단 구성을 위한 기본요소

1. 체성분 분석

2. 기초대사량

3. 일일 필요열량 산출


나에게 맞는 다이어트 식단을 설계하려면 먼저 체성분 검사는 필수입니다.


내 몸을 구성하고 있는 성분을 분석해서 체지방·근육·수분의 양을 측정하고, 기초대사량과 일일 필요 열량을 산출하면, 다이어트를 위한 식사량의 기준을 세울 수 있습니다.


다이어트 기간을 결정하는데 있어 가장 중요한 요인은 체지방입니다.


체지방은 수분이나 부종처럼 단기간에 확 줄어들 수 없는 체성분으로, 철저히 식사량을 줄이거나 운동량을 늘리는 방법을 통해 매일 100~150g 정도로 조금씩 꾸준하게 감소시킬 수 있습니다.


체지방 검사결과를 통해서 건강하게 감량이 가능한 목표체중이 기준이 되고 그 체중까지 감량해야 하는 지방량을 확인합니다.


감량하고 싶은 목표 체지방을 매일 감량할 수 있는 체지방으로 나누어 보면 대략적인 다이어트 기간이 산출됩니다.


기초 대사량과 일일 필요 열량!

매일 얼마만큼의 열량을 섭취했을 때 얼마만큼의 열량이 지방에서 소모되어 체중이 빠질지 예측하기 위해서는 자신의 기초대사량과 일일 필요 열량 산출이 필요함.


기초대사량!

아무것도 하지 않고 가만히 있을 때, 우리 몸이 생명유지를 위해 소비하는 최소한의 에너지. 생명활동에 필수적인 호흡이나 심장박동, 장의 소화운동 등에 소모되는 열량으로 잠만 자도 소모되는 열량.


일일 필요 열량!

기초대사량에 하루에 걷거나, 뛰거나, 생각하면서 쓰는 열량을 더한 것으로, 하루에 내 몸이 소모하는 열량을 대략적으로 확인 가능.


이 기초대사량과 일일 필요 열량 수치를 통해서 매일 얼마만큼의 열량을 섭취했을 때, 얼마만큼의 열량이 지방에서 소모되어 체중이 빠질지 예측할 수 있습니다.


▷일일 섭취 권장량 산정

나에게 맞는 다이어트 식단 짜려면?

일일 필요 열량에서 매일 800kcal만큼 모자라도록 열량 섭취할 것을 권장합니다.


권장하는 일일 섭취 칼로리 = 일일 필요 열량 - 800Kcal


체성분 검사에서 기초대사량과 일일 필요 열량을 확인하고, 매일 800kcal만큼 일일 필요 열량에서 모자란 열량섭취를 권장합니다.


지방 1g을 소모하는데 필요한 열량이 7.7kcal이므로 매일 100g의 지방을 분해하는 것이 목표입니다.


좀더 빠른 감량을 원할 경우 최대 1일 1200kcal의 열량을 소모하도록 열량 제한을 권장합니다. 이 경우 매일 150g정도의 감량이 가능합니다.


건강한 다이어트는 매일 100~150g의 체지방을 분해하는 것이 목적입니다.


그 이상의 열량제한은 권하지 않습니다.일일 섭취열량이 700kcal 이하로 낮아지면, 몸에서 기아상태로 인식하고 몸의 기초대사량이 낮아지기 때문입니다.


누구든지 자신의 기초대사량과 체질에 맞춘 다이어트 식단을 구성하고, 하루에 필요한 총 열량보다 적게먹으면서, 줄어든 식사량으로 나타나는 케톤 증상이나 피로감, 성격 변화로 인해 몸이 힘들지 않도록잘 케어한다면, 건강하고 효과적으로 다이어트를 끝마칠 수 있습니다.


※ 칼럼제공: 강남브이한의원, 이정소 원장

http://vclinique.com/community/page02.html





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