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다이어트 칼럼

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!

없던 여드름이 생기고, 갑자기 염증이 심해지는 데 식습관은 어느 정도 영향을 줄까요?

여드름의 발생과 악화는 음식과 무관하다는 것이 정설로 생각되었고, 피부과 교과서에서도 그렇게 쓰여 있지만, 이를 뒤집는 대규모 연구들이 속속 발표되면서 점차 여드름 관리를 위해 식습관 관리를 해야된다는 의견이 우세해지고 있습니다.


그 중 가장 많이 알려진 것이 파푸아뉴기니 키타반섬의 원주민 1200여 명 대상으로 한 여드름 연구입니다.


과일, 뿌리식물, 생선, 코코넛 등을 주식으로 먹는 그들은 만성질환 및 비만의 확률이 현저히 낮았고, 특히 15~25세 주민 300명의 피부를 조사한 결과 여드름 난 사람이 한 명도 없었다는 결과를 보였습니다.


이러한 결과는 인슐린 호르몬의 분비량과 혈당 수치를 안정적으로 유지해주는 그들의 식습관이 가장 큰 이유입니다.


▷단 음식이 몸에 미치는 영향

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!

인슐린은 포도당을 조절하는 호르몬으로 세포가 포도당을 흡수하여 조직에 에너지가 공급되게 하고, 남아도는 포도당은 지방세포에서 중성지방을 생성해서 저장되도록 하는 역할을 합니다.


그런데 고도로 정제된 탄수화물을 반복적으로 많이 섭취하면, 췌장에서 대량의 인슐린이 분비되는 상황이 반복되고 결국 인슐린 저항성이 높아지게 됩니다.


당부하지수가 높은 음식의 섭취는 혈액의 인슐린 농도를 높이는 중요한 원인이 됩니다.


이러한 음식을 반복해서 섭취하면, 인슐린 저항성이 높아져 인슐린 생성량이 늘어나도 혈당을 줄이지 못해 당뇨병과 같은 대사증후군에 노출되며, 지방이 생성되어 저장되면서 살이 찌는 비만한 체형이 됩니다.


또한, 혈액에서 인슐린 농도가 증가하게 되면, 인슐린 유사 성장인자(IGF-1) 농도를 올리는 동시에 단백질과 결합하는 인슐린 유사 성장인자(IGFBP-3)를 감소시켜 모낭 및 피지샘 조직의 성장과 안드로겐 합성을 증가시키는 반응이 동시에 일어나게 되지요.


IGF-1는 표피 세포의 증식에 중요한 역할을 하고, 과도하게 표피 각질층이 두꺼워져 피지를 배출하는 모공 입구가 과각하되면서, 여드름이 발생할 수 있습니다.


GL지수 높은 음식 섭취혈당이 빠르게 상승인슐린 분비 증가IGF-1의 증가피지분비 촉진 +모공 각질의 과형성여드름 악화


▷건강을 생각한다면 당부하지수를 보라!

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!



음식이 인슐린을 증가시키는 정도는 주로 당부하지수(GL, Glycemic load)와 당지수(GI. Glycemic Index)로 나타내는데요.


둘 다 어떠한 음식을 섭취했을 때 혈당의 변화를 나타내는 수치라는 의미에서는 비슷합니다.


당부하지수(GL)는 음식에 들어있는 탄수화물(당)의 정도까지도 고려한 수치로 식이조절에 활용하기 더 좋은 지표라고 생각하시면 됩니다.


당지수와 당부하지수의 차이를 설명해드리면, 수박의 경우 당지수(Gl)가 76으로 높은 음식입니다. 하지만 대부분 수분과 섬유질로 이루어져 있어 (즉, 탄수화물이 적어) 먹었을 때 인체의 혈당이 높아지는 정도가 낮아 수박의 당부하지수(GL)는 5밖에 안 됩니다.


당부하지수(GL)라는 것은 '어떠한 음식을 섭취했을 때 우리 몸의 혈당이 얼마나 빠르게, 얼마나 많이 올라가는가'를 나타내는 지수인데요.


그래서 당부하지수가 높다는 말은 어떤 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 많이 올라가며, 혈당을 떨어뜨리는 작용을 하는 인슐린의 분비를 촉진한다는 것입니다.


인슐린은 피지 분비를 촉진하고, 모공의 각질 형성 반응에도 관여해 여드름 악화에 영향을 줄 수 있는 호르몬이니, 결국 GL지수가 높은 음식을 먹으면 여드름이 심해질 확률도 높습니다.


그러므로 건강을 생각해 음식을 선택할 때는 GI보다는 GL수치를 보는 것이 좋습니다.


GI수치, GL수치가 어느 정도가 높은지, 낮은지를 표로 정리해뒀습니다. GI보다는 GL이 중요합니다.



여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!


음식 별로 GL지수가 어느 정도 되는지도 살펴보면, 대체로 탄수화물 식품이 당부하지수가 높고 과일은 아주 낮은 편에 속합니다.


여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!


▷여드름과 다이어트 두마리 토끼잡는 식습관!


1. 정제를 거친 식품을 멀리하라

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!

흰쌀밥 대신 잡곡밥, 흰빵 대신 호밀빵을 섭취해야 합니다.또한 흰설탕 섭취를 줄이고 농축 감미료와 같은 정제 탄수화물은 피해야 합니다.가공을 많이 할수록 혈당과 인슐린 수치에는 더 나쁜 영향을 미친답니다.


2. 양질의 단백질 섭취를 늘려라

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!

양질의 탄수화물과 함께 생선, 살코기, 견과류 등으로 단백질 섭취를 늘려주세요.단백질은 인슐린에 길항하는 글루카곤의 생산에 꼭 필요한 영양소로, 인슐린 저항성을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.


또한, 근육량을 늘려 건강한 다이어트를 하고 피부 재생을 촉진하려면 꼭 필요한 영양소기도 하지요.


3. 비전분성 야채 위주로 먹어라

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!


탄수화물 밀도가 높은 음식은 주로 비전분성 야채를 선택하면 됩니다. 오이, 토마토, 피망, 호박, 배추, 버섯, 브로콜리가 속합니다.전분성 과일 야채인 바나나, 옥수수, 감자 등을 먹고 싶다면 크기가 작은 것을 골라 소량씩 먹도록 식단을 짜는 것이 좋습니다.


4. 간식은 GL수치가 낮은 과일을 먹어라

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!

간식으로는 흰 밀가루에 흰 설탕을 듬뿍 넣어 만든 빵, 케익, 과자 대신 적당량의 과일로 대신해주세요.


5. 음료수 대신 물을 마시자

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!

청량음료나 과일주스 같은 고도로 가공된 음료는 삼가는 것이 좋습니다.또한 술의 경우 체내에서 탄수화물과 같은 경로로 대사되어 인슐린 수치를 높여서 영양소를 고갈시키고 간기능 이상까지 초래할 수 있으니 조심하셔야 합니다.


6. 기름을 바꾸라

여드름도 좋아지고 살도 빠지는 식습관?!

적당한 불포화지방산 섭취는 염증을 완화하고 세포 대사를 촉진합니다.오메가-6 지방산 함량이 높은 식용유 대신 오메가-3 함량이 높은 냉각 압착법으로 짜낸 엑스트라 버진 올리브유를 사용합니다.


냉각압착법은 정제되지 않는 오일을 얻는 가장 좋은 방법이며, 엑스트라 버진은 올리브를 처음 압착할 때 나온 기름을 말합니다.'버진' '라이트' '엑스트라 라이트'는 가공 과정을 거쳐 건강에 유익함이 떨어집니다.


※ 칼럼제공: 참진한의원, 신정민 원장

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