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다이어트 칼럼

다이어트할 때, 밥 vs 빵 어느 것을 먹을까?

다이어트할 때, 밥 vs 빵 어느 것을 먹을까?

다이어트할 때 항상 고민하는 문제다.이 고민은 칼로리냐 GI(Glycemic Index: 당지수)냐의 고민으로도 귀결된다. 또, 요즘은 GL(Glycemic load: 당부하지수)이라는 것까지도 따진다.


일반적으로는 빵이 안 좋다고들 이야기한다. 왜냐하면 우선 정제과정을 더 거쳤고, 그외 설탕이나 유지방을 섞은 생크림이나 밀가루, 버터 등이 들어가기 때문이다.


하지만 빵이라고 다 안 좋은 것은 아니다. 호밀빵의 경우 쌀밥보다 GI과 GL 지수가 모두 낮아 다이어트할 때 먹어도 괜찮다.


밥도 쌀밥보다 현미밥이 좋다고 하는 이유가 영양소도 풍부하지만, 정제도 덜 거쳤고, GI와 GL도 낮기 때문이다.


또, 지겹게 들었던 다이어트 식품인 고구마도 사실 칼로리는 감자보다 더 높다. (100g당 고구마 129 kcal / 감자 55kcal) 그러나 위에서 언급한 GI, GL의 수치 때문에 고구마를 먹는다.


즉, 체내에서 당으로 분해되는 속도가 늦으므로, 그 시간에 에너지 소모가 일어나게 되고, 혈당수치가 천천히 올라가게 되므로, 결국 지방으로 전환될 여지가 적다는 것이다.


또 있다. 조리법에 따라서도 달라지는 데, 찐고구마의 GI 지수가 40인데 반해, 군고구마는 80이다.


군고구마는 서서히 내부온도가 올라가기 때문에 전분 호화작용이 일어나 단맛이 올라가게 돼, 체중감량을 목표로 한다면 지양해야 한다. 이 군고구마의 80이라는 GI지수는 무려 쌀밥과 비슷한 수치다.


따라서, 다이어트 중이라면 단맛이 나는 군고구마 보단 단맛이 덜 나는 찐고구마를 선택하도록 하자.


보통 고구마 1개의 무게가 120g 정도이니 2개를 섭취할 경우 240g 에 300kcal 정도 된다. 쌀밥은 100g에 약 150kcal이므로 한 공기(한 공기의 기준은 틀리겠으나 햇반 기준) 200g에 300kcal 정도이다.


그러나 여기서 또 유의할 것은 고구마 100g이 생각보다 적은 양이기 때문에, 2~3개를 먹게 되거나, 허기져 다른 것을 먹게 되어 결국 고구마가 간식이 되어버리는 상황이 올 수 있다는 것이다.


또 고구마와 방울토마토 등 선택된 몇 가지 음식만 먹게 되면, 영양불균형을 초래할 수도 있다.


그래서 어쩌란 말이냐. 여러 용어들 써가며 산수 아닌 산수를 했는데. 그래서 저의 결론은 무엇이냐.

다이어트할 때, 밥 vs 빵 어느 것을 먹을까?



1. 그냥 밥을 드셔라. 현미밥이면 좋겠지만, 여의치 않다면, 끼니때마다 적당량의 쌀밥을 다양한 영양소의 반찬과 골고루 섭취하자. 이제 쌀밥은 봐줄 때가 되었다.


2. 빵을 먹어도 된다. 단 정제가 덜된 까칠까칠한 빵으로 선택할 것! 이 빵들이 먹다 보면, 그리고 오래 씹게 되는데 맛이 있고, 천천히 먹게 되니 혈당수치를 느리게 올라가게 할 수 있다.


내가 좋아하는 것을 먹되, 천천히, 골고루, 꼭꼭 씹어 먹고, 자주 움직이고, 시간될 때 운동까지 함께한다면 금상첨화다!


칼럼제공: 힐리언스 선마을 교육팀장 박인규(생활체육지도자1급 & 영양사 면허)

https://www.healience.co.kr






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