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허기를 부르는 단식은 피해야 한다?!

  • 2018.02.27 09:00
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허기를 부르는 단식은 피해야 한다?!




단식을 하게 되면, 24시간 이내에 소비되는 산소의 양과 이 때문에 생성된 이산화탄소의 양이 감소합니다.(RQ=내쉰 이산화탄소 양/들이마신 산소량)


보통은 금식 후 10~30시간 이내에 발생하는 데, 이 시간 동안 지방이 증가하는 현상이 나타나지만, 이와 더불어 혈중 인슐린 감소, 성장 호르몬의 감소도 같이 나타나서 섭취한 영양소를 체내에 쌓기 보다는 지속적으로 태워 없애는 쪽으로 신진대사가 이동하게 됩니다.


단식을 하게 되면, 단기적으로는 몸에 축적된 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하여 체중이 감량 될 수 있지만, 단식이 장기화되면 몸에 저장된 탄수화물과 지방을 모두 써버리고 나중에는 근육을 분해하여 단백질까지 에너지원으로 사용하게 됩니다.


이렇기 때문에 다이어트에는 고단백, 저탄수화물 식이가 효과적일 수 밖에 없는데,

1. 먼저 지방이 연소될 만큼만 탄수화물을 공급하기에 유산소 운동과 병행하면, 지속적으로 지방을 연소시킬 수 있으며,

2. 이 때 동시에 섭취된 많은 양의 단백질은 탄수화물을 모두 소비했을 때, 포도당 신생 과정을 거쳐 포도당으로 재생될 수 있기에 지속적 연료 공급을 통해 지방을 계속 태울 수 있습니다.


그렇기 때문에 단백질은 많이 먹는 것이 적게 먹는 것보다는 조금 더 유리합니다.


결국, 살을 뺀다고 무조건 굶는 것보다는 고단백 저탄수화물 식사를 지속적으로 섭취하는 것이 좀더 우리 몸에 무리가 안 되고 효과적인 방법일 수 있습니다.


요약하면, 간헐적 단식은 지방연소가 일어나는 신체 시스템의 전환을 유도할 수 있는 좋은 방법이지만, 지속적으로 유지할 경우 단식으로 인한 심리적 부담감, 에너지원 고갈 등의 문제로 인해 좀더 세밀한 보완이 필요합니다.


간헐적 단식 대신에 인슐린과 성장호르몬의 분비 시간을 고려하여 적절한 타이밍에 섭취하는 고단백 저탄수화물 식사가 훨씬 더 효율적입니다.


식사 후 최소 16시간 에서 최대 24시간 동안은 인슐린 분비를 증가시킬 수 있는 음식물 섭취는 자제함과 동시에 특히 탄수화물 식이를 최대한 억제하면 별다른 운동을 하지 않고도 지방을 연소할 수 있는 체질로 쉽게 전이될 수 있을 것입니다.


* 인슐린 분비를 비교적 덜 유발하는 식품 섭취법 *


허기를 부르는 단식은 피해야 한다?!

- 전분의 길이가 짧은 정제된 곡류보다는 식이섬유 등 복합 탄수화물이 풍부한 현미 등 통곡물(Whole grain)을 섭취할 것

- GI 낮은 감미료로 만든 식품 섭취 (GI 낮은 감미료들: 올리고당, 팔라티노스, 알룰로스, 타가토스, 에리스리톨 등)

- 식이섬유를 풍부하게 섭취할 것

- 저탄수화물 식단 실천하기


식단의 변화와 먹는 시기의 변화만으로도 다이어트를 할 수 있습니다.


※ 칼럼제공: 여러가지 식품연구소

https://brunch.co.kr/@light903






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