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다이어트 칼럼

다이어트 식단, 탄단지 균형을 잡아라!

  • 2018.01.23 09:00
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다이어트 식단, 탄단지 균형을 잡아라!


음식은 약입니다.


늘 인스턴트식을 먹으면 몸이 망가지고, 늘 건강식을 먹으면 몸도 건강해집니다.

인체는 어떤 음식을 얼마만큼 먹느냐에 따라, 길항작용을 하는 호르몬의 우선순위가 달라지게 됩니다.

저는 2012년에 다녔던 크로스핏 체육관에서 존 다이어트를 처음 접했습니다.

각종 엘리트 선수들도 훈련기간 동안 꾸준히 지킨다는 '존 다이어트'! 저도 몇년째 제 식단의 70% 정도를 이것으로 지키고 있습니다.

이제부터 <휴먼영양학>이라는 책에 나오는 지속 가능한 식단, 건강해질 수 있는 이 다이어트 식단에 대해 소개해드리겠습니다.

존 다이어트는 내 몸에서 가장 이상적인 상태의 존, 운동능력도 증가하고 건강도 좋아지는 특정구역이 있는데, 식단으로 그 구역에 머무르게 할 수 있다는 것입니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절하여, 음식의 호르몬 균형을 유지시켜, 우리 몸을 최적의 상태를 유지하게 만든다는 것이죠!

존 다이어트 핵심 9가지!
1. 음식은 약이다.
2. 약을 먹고 건강한 상태에 도달하듯, 음식을 먹고 건강한 상태에 도달할 수 있다.
3. 그 건강한 상태= 존(Zone)이다. 식단을 잘 짜서 24/7, 늘 존에 머물러 있는 것이 목표다.
4. 탄수화물, 단백질, 지방을 일정비율로 먹어야 한다.
(1블록= g 기준, 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g)
5. 좋은 탄수화물, 좋은 단백질, 좋은 지방을 먹어야 한다.
6. 계산을 통해 본인이 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지를 알아야 한다.
[참고 1], [참고 2] (존 다이어트에서는 하루 단백질 필요 섭취량이 중요!)
7. 단백질 필요 섭취량으로 블록(block)을 계산한다. (단백질 7g =1블록, 탄수화물 9 g = 1블록, 지방 3 g = 1블록)
8. 블록을 하루 3끼+간식 1~2끼로 총 4~5끼에 배정한다.
ex) 성인남자 = 14블록, 성인여자 = 11블록 이상, [아침: 점심: 간식: 저녁: 간식 = 3 : 3 : 1 : 3 : 1]
9. 공복감 느끼지 않게 3~7시간 간격으로 먹는다.

[참고1] 하루 필요 단백질 섭취량 계산
하루 필요 단백질 섭취량(g)=(체중-체지방량) x 2.2 x 신체활동지수


[참고2] 신체 활동 지수
다이어트 식단, 탄단지 균형을 잡아라!


저의 경우, 체중 = 67.5 kg, 체지방량 = 6.9 kg, 신체활동지수 = 0.8
하루 필요 단백질 섭취량 = (67.5 - 6.9) x 2.2 x 0.8 = 106.656 g
106g 의 하루 단백질 섭취가 필요합니다.

이를 단백질 기준 7g이 단백질 1블록이므로, 하루 섭취 탄단지 블록(106g ÷ 7g) = 15 블록이 됩니다.

아침 4블록, 점심 4블록, 간식 2블록, 저녁 4블록, 야식 1블록이라는 결과가 나옵니다. (아침: 점심: 간식: 저녁: 간식=4 : 4 : 2 : 4 : 1)

존 다이어트를 하기 위한 팁!
1) 성분표 보는 습관을 기르자
다이어트 식단, 탄단지 균형을 잡아라!

저지방 우유 200ml는 탄단지 1블록! / 맥도날드 빅맥 단품에 빵 1장 빼면 4블록!(탄: 단: 지 비율, 존 다이어트에서 지키고자 하는 것에 가장 근접하는 '프로테인 바' 활용하면 좋음)

2) 탄. 단. 지 비율을 모르겠다고요? 정확히 맞출 필요는 없습니다.
눈 대중으로 해도 크게 차이는 없습니다.아래 비율로, 접시의 양 정도만 먹어도 4시간 이상은 거뜬합니다.
일상 식단에서도 비율과 양을 조절해 먹으면 충분합니다.

다이어트 식단, 탄단지 균형을 잡아라!

3) 24시간 7일 내내 존에 머물러 있으면 가장 좋습니다.
하지만, 회식, 음주 등으로 인해 잠깐 존에서 이탈한다 해도 큰 상관없습니다. 다시 존에 들어가면 되니까요.

존 다이어트는 체내 인슐린 농도를 적절히 조절하여, 몸이 공복상태에 길게 머무르지 않게 도와줍니다.

그리고 정말 필요한 만큼의 탄단지 섭취만 할 수 있게 식단을 설계할 수 있고, 흔히 생각하는 다이어트 식단뿐 아니라 일반식에까지 적용할 수 있는 것이 장점입니다.

단점이라 하면, 식단을 설계하고 습관화하기까지 어려움을 느끼실 수 있습니다. 익숙하지 않은 방법이니까요.

또한, 탄단지에만 치중하여 대체식품(프로틴 쉐이크)만으로 존 다이어트를 채우면, 필수 영양소를 제외한 비타민, 미네랄 등의 결핍이 생길 수 있습니다.

세상에는 수많은 다이어트 식단이 있으며, 각자의 상황에 따라, 환경에 따라 선택하면 됩니다. 따라서, 이 식단은 무조건 옳고, 저 식단은 무조건 틀리다는 말씀을 드리고 싶지는 않습니다.

단, 장기간 진행하는 극단적인 다이어트는 건강을 해칠 수 있기 때문에, 운동과 식단조절은 ‘건강’을 위해 진행한다는 원칙은 잊지 않으셨으면 합니다.

식단에 너무 스트레스 받을 필요는 없습니다.우린 모델이나 엘리트 선수가 되려는 게 아니라, 적당히 건강하고 예쁜 몸과 적당히 좋은 체력이 필요할 뿐입니다.

다만, 과식하거나 혹은 굶지 말고, 탄단지 비율을 잘 맞춰서 건강한 식단을 오래 오래 유지합시다!

*존 다이어트 정보는 책 <휴먼영양학>, <다음 카페, 더존다이어트> 참고 *

※ 칼럼제공: 공중보건의사 닥터스핏



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