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다이어트 레시피

약 300칼로리! 닭가슴살 양배추롤 만들기

다신등급

토마토팡인

  • 2019.07.19 12:19
  • 1,699
  • 4

약 300칼로리! 닭가슴살 양배추롤 만들기

들어가는 재료예요!
완성된 사진 밖에 없지만 만들어먹고 맛있어서 기억도 할 겸 공유도 할 겸 올려봅니다

1. 양배추 4장정도를 뜯는다. 되도록 찢어지지 않게 (좀 작아도 됨)

2. 중간 부분 심은 딱딱하고 롤 말때도 힘드니까 잘라낸다.(이파리부분과 평평해지도록 칼을 눕혀서 튀어나온 심만 자르면 돼요)

3. 손질한 양배추는 끓는 물에 넣어 조금 부드러워 질때까지 삶는다.

4. 양배추를 데치는 동안 닭가슴살은 잘게 다져 소금과 후추로 간을 하고 양파, 당근, 깻잎을 다져 각 한 줌씩 준비한다. (크기는 자기 취향대로 합니다. 식감이 있었으면 좋겠다!하시면 살짝 큼직하게. 만두같이 먹고싶다 싶으시면 잘게! 저는 닭가슴살은 약지손톱 크기만큼, 나머지 야채는 엄청 잘게 잘랐어요! 저는 먹다 남은 양배추 쓰느라 작은 양배추 이파리들도 다져서 넣었어요)

5. 다진 재료는 다 한 볼에 넣고 달걀 하나를 넣고 섞는다.

6. 이쯤되면 양배추 이파리가 롤을 말 수 있을정도로 부드러워져 있을테니 뜨거운 물에서 꺼내 찬물에 담구거나 흐르는 물에 씻어서 약간 식히고 내용물을 넣고 롤을 만다.
(사진을 안찍어서 설명이 부족할 수도 있겠지만 월남쌈 말듯이 양 사이드를 접어서 내용물이 나오지 않게 막아주고 그대로 돌돌 말면 돼요!)

7. ❕생략가능❕ 만들어진 롤을 밀가루에 살살 굴린뒤 올리브유를 두른 팬에 노릇한 자국이 생길때까지 구워준다. 구울때는 여며진 부분을 아래로 한다! 이렇게하면 제 기분상 더 맛있고 잘 안풀려요. 안하셔도 엄청난 차이는 없어요!

8. 롤이 잠길정도의 물에 치킨스톡 4분의 1조각을 넣고(이건 제가 치킨스톡을 너무 좋아해서,, 토마토 소스도 넣으면 맛있어요) 양배추롤을 넣고 끓여줍니다. 밀가루에 굴려 살짝 구워주시면 일단 롤이 잘 풀리지 않구 밀가루때문에 국물도 살짝 걸쭉해져요. 하지만 재차 강조하듯이 생략 가능합니다. 물이 자작해질때까지 끓이고 국물과 함께 드시면 맛있어요!

약 300칼로리! 닭가슴살 양배추롤 만들기

완성된 사진입니다.
하나는 전날 저녁에 먹고 다음날 점심으로 세개 싸왔어요 😊 닭가슴살에 질리던차라 뭘 해먹지 하다가 돼지고기와 소고기로 만들던 양배추롤 대신 닭가슴살을 넣어 만들어봤어요! 밀가루에 굴리는 과정을 생략하면 글루텐 프리네용ㅎㅎ 너무 짜게 먹지 않는 이상 적당량의 소금은 여러모로 중요하다고 합니당 간은 각자 기호에 맞게 조절해주세요!
실제 칼로리와는 차이가 있을 수 있으나 넣은 속재료 양을 계산했을때 대강 300칼로리 내외였구요, 생각보다 양이 많아서 하나만 먹어도 속이 든든해요 👍 혹시라도 해드셨을때 맛있게 드셨음 좋겠어요!

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  • 다신D
    눌2다 2019.08.06 07:02

    해먹어봐야겠어요~감사합니다!!

    답글
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    입력
  • 다신D
    Yellowpig 2019.07.31 20:07

    해먹어봐야겠어요~ 좋은정보감사해요

    답글
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    입력
  • 다신D
    95lee 2019.07.30 17:53

    와 정성스런 레시피 감사합니다ㅠㅠ꼭 해먹어볼게요!!

    답글
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    입력
  • 다신D
    myPace 2019.07.25 02:15

    칼로리에 방법까지 자세하게 알려 주셔서 고마워요. 조만간 해먹어 봐야 겠어요!

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