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다이어트 식단

321치팅 식단

다신등급

아드벡

  • 2019.07.11 23:22
  • 114
  • 0

5월17일부터 시작해서 오늘까지 81kg 에서 67kg 까지
뺀 식단 공유 해봅니다.

먹는 음식은 자유롭게 합니다만

최대 칼로리 초과 금지

단백질은 몸무게kg 당 1g 최소 섭취 (예 50kg면 50g 이상)

탄수화물 섭취 횟수는 꼭 따를 것




321의 뜻은

첫날 3끼 탄수화물 섭취
둘째 2끼 탄수화물 섭취
셋째 1끼 탄수화물 섭취
넷째날 치팅데이 (한끼만 마음대로 먹습니다)

로 하고 끼니가 빠지는 곳에

정 배고프면

작은 요거트 하나 또는 제철 과일을 조금 먹습니다

요즘은 자두를 먹고 있어요.(100g당 25kcal)

탄수화물은 밥 200g 이하로 합니다.
반찬을 더 먹고 싶으시면 밥을 줄이세요.

첫째날

아침 밥,간단한 반찬(500)

점심 밖에서 식사(돈까스 같은 튀김류 절대 금지, 음식 칼로리 생각하며 먹고 , 600-800이하 지킬것),집에서 든든하게

저녁 밥,간단한 반찬(500)

가장 많이 먹는 날이 기초대사량 기준으로 합니다.

둘째날

아침 밥,간단한 반찬(500)

점심 밖에서 식사(집이면 집에서 하루 중 든든하게)

저녁 요거트,제철과일,닭가슴살(250이하)

요거트 제철과일은 배고픔을 때문에 먹는 겁니다

닭가슴살은 하루 단백징 섭취량 채우기용

셋째날

아침 꿀 큰술

점심 밖에서 식사

저녁 요거트,제철과일, 닭가슴살


넷째날: 치팅데이 마음 껏 먹습니다 한끼만!

아침 꿀 큰술

점심 치팅

저녁 요거트,제철과일,닭가슴살

반복.........


식사 배분은 마음대로 하시되

하루중 가장 잘먹는 식사는 최소 운동하기 3시간 전으로 합니다

저는 저녁에 요가,웨이트를 하기 때문에 점심에 먹고

운동 후 저녁을 야식으로 먹습니다.


다이어트를 좀 더 강하게 하고 싶으시면 식사 중 하나를

생략합니다. 저는 아침을 먹지 않고 2/2/1로 진행합니다.

아침에 꿀을 먹는 이유는 아침에 최소한의 당분이라도 공급해야

하루 능률이 떨어지지 않습니다.


또한 탄산음료, 주스 등 흡수가 빠르고 소화작용에 에너지가 거의 소비되지 않는 음식은 절대 먹지 않습니다.


이 식단의 의의는

근육의 손실은 최소화 하면서

운동을 통하여 기초대사량을 최소한 유지 또는 상향


몸에 해가 되지 않는 선에서 탄수화물을 꾸준히 섭취


4일 마다 돌아오는 치팅으로 스트레스 해소


먹는 양을 점점 줄이는 방식이므로

생각보다 치팅을 해도 많이 못먹어서

많이 먹은 것 같아도 살이 빠지실 거에요.


점심에 칼로리 조절이 힘드시다면, 밥을 반공기만 드세요.

반찬을 좀 더 드시구요. 밥을 먹기전에

나물류로 속을 먼저 채우는 것도 방법입니다.


어플에서 권장하는 칼로리양과 운동량만을 맞춰도

분명히 효과 보실 겁니다








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