안녕하세요! 다신 다이어터분들♡ 많은 분들이 제 식단을 좋아해 주셔서! 제가 식단을 어떻게 짜고 있는지 알려드리고 싶어서 글을 한번 작성해봐요!

우선 저는 20kg가량을 감량했고 정확한 수치는 156cm 67kg에서 현재 44kg인 유지어터 + 다이어터 예요! 마름+탄탄을 목표로 군살없는 몸매 + 복근을 만들기 위해 운동하고 식단관리를 아직도 하고 있어요!
다이어트 하신다고 굶는다거나 초절식, 단식하시는 분들이 많은데 너무 안타깝더라구요ㅠㅠ 전~혀 그러지 않으셔도 건강하게 살을 뺄 수 있다는 걸 알려드리고 싶어요!

다욧식단을 구성하기 위해기본적인 것 부터 순서대로 이야기를 해볼게요!



< 1. 나의 식습관을 파악하고 살찌는 음식을 끊어라! >

먼저, 식이요법을 하기 이전에가장 우선으로나를 살찌게 하는 음식들을 줄여보는 것부터 시작하세요!
'나는 왜 이렇게 살이 안빠지지?내가 왜 살이 쪘을까?' 하신다면 자신의 식습관을 돌아보세요!
- 술을 너무 자주 드신다던지, - 끼니를 라면이나 편의점에서 너무 자주 드신다던지, - 일주일에 고칼로리 야식을 너무 자주 먹는다던지, - 하루에 고칼로리의 음료를 두세잔씩 먹는다던지, - 피자, 치킨, 햄버거 등 인스턴트 음식으로 끼니를 자주 먹는다던지​ ​ 이 외에도 여러가지 경우의 수가 있겠지만! 저는 사실 저 5개의 범주에 다 해당되었답니다ㅋㅋㅋㅋㅋ 그러니 정말 살이 찔 수 밖에 없죠. 학생 때는 혼자살다보니 끼니 챙겨 먹는게 귀찮기도 하고 인스턴트 음식이 또 입맛에 맛있잖아요. 그래서 매 끼니를 거의 사먹었고, 그 음식들은 고칼로리였고,후식으로 바닐라라떼나 프라푸치노 마시는 것을정말 좋아했고.. (앵겔지수 정말 높았어요ㅋㅋㅋ)
그리고 저의 경우에는 술을 너무 자주 먹거나 + 고칼로리 야식을 매번 먹는 것이특히 저를 살 찌게 한 주범이였어요!




재작년까지만 해도 제가 즐겨먹었던 음식들...☆
특히나 고칼로리 안주들에 술을 곁들이는 것을 좋아했어요!먹고나면 배가 빵 터질 정도로 불러요. 그런데도 달콤한 후식을 찾죠.
사람이 한번에 끊을 수 있나요~ 횟수를 점차적으로 줄여보세요! 작은 시작부터! 일단은 잦은 야식 드시는 분들 야식먼저 줄이거나 끊어보세요! 고칼로리를 자랑하는 피자, 치킨이나 음료들! 매일 드셨다면 일주일에 한번정도로 줄여보세요!
이러한 음식들이 꽤 큰 영향을 미치기 때문에 하나의 습관을 바꾸는 것만으로도 체중이 어느정도 감소 했을 거예요!




<2. 역삼각형 식단으로 먹어라! >
나를 살찌게 하는 음식들을 모두 끊으셨나요? 이제 본격적으로 감량을 해야죠!
저는 다이어트 처음부터 샐러드를 먹는다거나 닭가슴살을 먹진 않았어요! 일반식을 먹되 아침 > 점심 > 저녁 양을 점차 줄여나가는 방법이예요!
예를 들면~
오전 9시에 일어나서. [ 아침으로10시에 쌀밥1공기 + 고추장삼겹살반근 + 후식사과1개 + 각종채소 ]들을 함께 거하게 먹었어요! [ 점심으로오후 2시반에 도시락 1/2분량 + 고구마1/2개 + 양상추샐러드] [ 저녁으로오후 6시반에 선식한잔 + 바나나1개 + 토마토1개]
다음과 같이 식사했어요! 어떤 의미인지 아시겠나요?
(2년차 디자이너의 부끄러운 발 그림...ㅋㅋㅋㅋ)
다음과 같이 음식량을 아침 점심 저녁에 줄여나가는거예요! 꼭 저 음식들은 다이어트식이 아니여도 괜찮아요.
다이어트를 처음 시작할 땐 일반식을 저렇게만 드셔도 분명히 살이 빠지실거예요! 이건 제가 생각해낸 방법은 아니고 어떤 트레이너 분이 조언해주신 방법이예요!
제가 처음 다이어트 시작할 때는 따로 샐러드를 먹는다거나 하지 않고서도 12kg 정도를 감량했어요. 물론 제가 그때 많이 과체중이여서 더 잘 빠진 것도 있지만요.
당시에 자주마시던 술과 야식을 주말에만 먹는정도로 바꾸고식사량도 아침에 많이 점심에 적당히 저녁에 적게 먹으려고 노력했어요!
물론 음식량은 자신의 기본 먹는량에 비례하겠죠! 지금도 역삼각형식단을 베이스로 식단을 짜고 있어요!
이렇게 일반식으로만 먹으면 어느정도 살이 잘 빠지지만 어느 시점 이후에는 살이 잘 안빠져요!
그때부터는 단백질과 채소위주의 식사를 해주시면 됩니다!​ <3. 다이어트 식단짜기 >
이제 일반식으로만 살 빼는 건 어느정도 한계가 왔을 때 먹는 다이어트 식단이예요! 몸무게마다 세트포인트가 있는거 아시나요?
저 같은 경우에는 감량할 때마다 세트 포인트 구간이 있었어요!(정체기라고도 하죠!) 57kg때 한번 54kg때 한번 50kg때 한번 46kg때 한번 그리고 지금! 44~45kg에서 증감하면서 유지+감량 되고 있답니다ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ 흑흑 이제 빠르게 잘 안빠져요ㅠㅠ
이럴 때는 식단의 변화를 주거나, 운동량을 늘려야 하는데 저는 몸무게가 정체기 였다고 해서 '왜 안빠지지?..' 정도의 생각은 했으나!스트레스 받거나 하지는 않았어요~
제가 추가적으로 10kg까지 더 감량하게 된 일반식을 섞어 먹는 다이어트 식단은
예를 들면~
아침 [현미밥100g + 목살야채카레(목살60g + 감자/당근/양파/브로콜리 한줌 + 카레가루) + 김치 ] 점심 [ 양상추샐러드 + 사과1/2개 + 닭가슴살100g + 삶은달걀1개 + 통밀바게트 한조각 ] 저녁 [ 두부쉐이크 + 삶은달걀1개 + 바나나1개 ]





다음과 같이탄수화물/단백질/지방을 적절한 양으로 구성하되! 역삼각형으로 먹는 방법이예요! 물론 저녁에 식욕 참기가 제일 힘들긴 합니다 ㅠㅠ 저녁은 저거보단 조금 더 먹어요! 사진을 못찾아서 대략적인 느낌만~
저는 일반식을 베이스로 먹기 때문에 '어 뭐지? 다이어터가 왜 이렇게 많이 먹지?' 생각 하실 수 있지만 생각보다 식사를 하고나면 공복시간이 저도 꽤 깁니다 ㅠㅠ 저는 식사를 하고나면 음.. 배가 어느정도 찼네? 정도만 느끼는 정도예요! 어느정도 공복시간을 가져야 살이 빠진다는 것을 아셔야해요!
아침은 보통 탄수화물과 고기를 먹어요! 점심은 샐러드와 닭가슴살! 저녁은 두유나 바나나 견과류!
지금도 이렇게 먹는 식단을 유지하고 있어요! 물론 요즘 저녁에 밖에서 끼니를 떼우는 일이 많아서 일탈한 식단이 너무 많았지만...ㅋㅋㅋㅋ 대략적으로 이렇게 먹으려고 하고 있어요!
배고프다고 배고플때마다 다 먹어버리면 살은 절대 빠지지 않아요! 절대 굶지 안되, 과하지 않게 먹고 젓가락을 내리는 것이예요! 핵심은 ★적당히★



<4. 시간이 없어서 다이어트식을 챙겨 먹을 수가 없어요 ㅠㅠ >
제 식단 보시고 부지런하다,대단하다,어떻게 그렇게 해먹나요? 하시는 분들 정~말 많았거든요!ㅋㅋㅋㅋ
저는 세상만사가 귀찮아서 퇴근하고 집에오면 바로 눕는걸 제일 좋아하는 다이어터입니다.ㅠㅠ 옷도 맨날 바닥에 벗어던진다고 엄마한테 혼나요ㅋㅋㅋㅋ
그럼에도 제가 식단을 잘 차려 먹을 수 있는 것은 어느정도 다이어트 욕구가 있고! 제 식단들이 한번 버릇들이듯 하면 정~말 빨리 준비할 수 있는 식단이거든요! 전날 밤에 10분정도만 준비해주고, 다음날 20분만 일찍 일어나면 도시락싸고 아침식사도 할 수 있어요!





저는 이렇게 샐러드팩을 사용하고 있어요! 양상추/로메인/ 기타 등등 채소를 다 다듬고 하는건 저한테는 너~무 귀찮고 힘든일이라 편리하게 샐러드팩을 구매해서 먹는답니다! (위는 홈플러스의 미래원에서 나온 1000원짜리 샐러드예요! 어느브랜드여도 상관없어요~)






아침에 10분만 일찍 일어나서
1. 샐러드,방울토마토,과일 씻고 좋아하는 드레싱 곁들이고 2. 탄수화물 대용(고구마/단호박/식빵 등등) 익혀서 곁들여주고 3. 단백질 ( 닭가슴살,닭가슴살큐브,소시지, 계란) 등등
차곡차곡 담아주기만 하면 아침식사 혹은 점심도시락 완성이예요! 한번 버릇들이시면 진짜 간편하고 건강한 식단을 만드실 수 있어요!






도저히 귀찮고 힘들고 피곤해서 못하겠다! 하시는 분들은 샐러드 완제품을 이용하셔도 좋아요!
저도 작년에는 집이 너무 좁고 요리할 상황이 안되서 아침은 간단하게 야채닭가슴살볶음밥 으로 식사하고 점심에는 샐러드 완제품을 인터넷으로 사서 닭가슴살을 곁들여서 식사했습니다! (왼쪽은 아임웰 크렌베리샐러드 + 오쿡 닭가슴살소시지 / 오른쪽은 포켓샐러드 입니다.)







너무 자주 울궈먹는 제 비포에프터 ㅋㅋㅋㅋㅋ 저렇게 먹고 20kg 감량했어요. 그러니 굶으면서 다이어트 하지 말아주세요 ㅠㅠ 괜시리 예전의 저 보는 것 같고 안타깝고 속상하더라구요!





아직도 감량 중이지만 입고 싶은 옷 입고 먹고싶은것 먹으면서 천천히 건강하게 다이어트하니까 너무 행복해요!
저도 초절식, 단식 정~말 자주 했지만 그 때 다이어트를 성공하지 못했어요! 감량 기간이 길더라도 건강 헤치치 않게 적당히 식사하시고 운동도 같이 해주시면 원하시는 목표까지 도달하실 수 있을거예요! 지치지 말고 꾸준히 건강하게 감량하셨으면 좋겠습니다ㅠ.ㅠ
저는 제가 먹는 식단을 모두 블로그에 공유하고있어요! 식단이나 다이어트 정보가 필요하시다면 제 블로그에 놀러오세요~ http://blog.naver.com/littlecloser25
글이 서툴더라도 이해해주시고 혹시 궁금한점이 있다면 댓글 달아주세요~ 저포함 모든 다이어터 분들 화이팅입니다~.~!!♥♥♥